بتعانى من الانتفاخ؟.. الطريقة الصحيحة لمضغ الطعام وأفضل وقت لتناول الوجبات

قد يعتقد البعض أن تحسين الهضم يعتمد فقط على نوعية الطعام الذي نتناوله، لكن طريقة الأكل نفسها تلعب دورًا مهمًا في راحة الجهاز الهضمي. فمضغ الطعام جيدًا وتناوله ببطء يساعدان على تفتيته إلى أجزاء أصغر، وخلطه باللعاب، وتهيئته للانتقال عبر الجهاز الهضمي، كما قد يسهمان في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل بعض أعراض الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.

وفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health» الصحي، لا يوجد عدد ثابت من مرات المضغ يناسب جميع الأطعمة والأشخاص، لكن القاعدة الأساسية هي الاستمرار في المضغ حتى يصبح الطعام لينًا وسهل البلع. ويشير التقرير إلى أن تخصيص وقت كافٍ للوجبة، وتناول لقيمات صغيرة، والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع، من العادات التي قد تساعد على تحسين تجربة تناول الطعام.

هل توجد عدد محدد من المرات لمضغ الطعام؟
 

لا توجد قاعدة علمية ثابتة تلزم الجميع بمضغ كل لقمة عددًا معينًا من المرات، لأن طبيعة الطعام تختلف من وجبة إلى أخرى؛ فالأطعمة اللينة لا تحتاج إلى المجهود نفسه الذي تتطلبه الأطعمة الصلبة أو الليفية.

ويوضح متخصصون في أمراض الجهاز الهضمي أن المضغ يمثل المرحلة الأولى من الهضم الميكانيكي، إذ تقوم الأسنان بتفتيت الطعام إلى أجزاء أصغر، ثم يمتزج باللعاب الذي يحتوي على إنزيمات تساعد على بدء تكسير بعض مكوناته، خاصة النشويات.

وبعد البلع، ينتقل الطعام إلى المعدة، حيث تستمر عملية تفتيته وخلطه بالعصارات الهضمية قبل انتقاله إلى الأمعاء لاستكمال الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

وبالنسبة إلى الأطعمة الصلبة التي تحتاج إلى مضغ أطول، قد يحتاج الشخص إلى نحو 20 إلى 30 مضغة، لكن هذا الرقم ليس قاعدة إلزامية لكل لقمة. والأهم هو الوصول إلى قوام لين يسمح بالبلع بسهولة، دون استعجال أو ابتلاع قطع كبيرة.

كيف يؤثر تناول الطعام ببطء في الشعور بالشبع؟
 

لا يقتصر تأثير سرعة الأكل على الهضم فقط، بل قد يمتد إلى الطريقة التي يشعر بها الجسم بالشبع بعد الوجبة.

فقد وجدت دراسة منشورة عام 2018 في مجلة «Nutrients» أن المشاركين الذين تناولوا وجبتهم خلال 24 دقيقة أبلغوا عن شعور أكبر بالشبع بعد الأكل مقارنة بمن تناولوها خلال 6 دقائق. كما رُصد انخفاض أكبر في مستوى هرمون الغريلين لدى المجموعة التي تناولت الطعام ببطء، وهو هرمون يشارك في تنظيم الجوع.

وتساعد هذه النتائج على فهم أهمية منح الجسم وقتًا كافيًا أثناء تناول الطعام، لكنها لا تعني أن إبطاء الأكل وحده يضمن التحكم في الشهية أو الوزن لدى الجميع، إذ تتأثر هذه الأمور بعوامل متعددة، منها تركيب الوجبة واحتياجات الجسم والحالة الصحية.

كما أن تناول اللقيمات الصغيرة ومضغها جيدًا قد يساعد المعدة على استقبال الطعام في أجزاء أصغر، ما قد يقلل الشعور بالامتلاء المزعج لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، لا تزال الأدلة محدودة بشأن قدرة الأكل البطيء وحده على علاج مشكلات هضمية أخرى، مثل الإمساك.

كم دقيقة تحتاجها لتناول الوجبة؟
 

ينصح متخصصون بتخصيص نحو 15 إلى 20 دقيقة لتناول الوجبة، بدلًا من الانتهاء منها بسرعة خلال دقائق قليلة. ولا يمثل هذا التوقيت شرطًا طبيًا صارمًا، بل إرشادًا عمليًا يساعد على إبطاء وتيرة الأكل والانتباه إلى الشعور بالجوع والشبع.

ويمكن اتباع بعض العادات البسيطة لتحقيق ذلك، منها:
 

- تناول لقيمات صغيرة بدلًا من ملء الفم بكميات كبيرة.
- مضغ الطعام حتى يصبح لينًا قبل بلعه.
- وضع الشوكة أو الملعقة على الطاولة بين بعض اللقيمات.
- تجنب الاستعجال أثناء الوجبة، حتى مع الانشغال بالعمل أو المهام اليومية.
- الابتعاد قدر الإمكان عن تصفح الهاتف أو مشاهدة محتوى يشتت الانتباه أثناء الأكل.
- التوقف قليلًا في منتصف الوجبة لتقييم ما إذا كنت لا تزال جائعًا أم وصلت إلى درجة مريحة من الشبع.

ولا تهدف هذه الخطوات إلى فرض قواعد معقدة على كل وجبة، بل إلى جعل تناول الطعام أكثر وعيًا وراحة، بما يساعد الشخص على ملاحظة احتياجات جسمه.

هل يساعد المضغ الجيد على تقليل الانتفاخ؟
 

قد يسهم تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا في تقليل الشعور بالامتلاء والانتفاخ لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا كانت الأعراض مرتبطة بتناول الوجبات بسرعة أو بكميات كبيرة.

لكن الانتفاخ له أسباب متعددة، منها بعض أنواع الأطعمة، وعدم تحمل مكونات غذائية معينة، والإمساك، واضطرابات الجهاز الهضمي. لذلك، لا يمكن اعتبار المضغ الجيد علاجًا لجميع حالات الانتفاخ أو بديلًا عن تقييم السبب عند استمرار الأعراض.

وإذا لاحظ الشخص أن الانتفاخ يتكرر بصورة ملحوظة أو يصاحبه ألم مستمر أو تغيرات واضحة في التبرز، فمن الأفضل مراجعة الطبيب لتحديد السبب بدلًا من الاكتفاء بتغيير طريقة الأكل.

لماذا تزداد أهمية المضغ لدى كبار السن؟
 

يؤدي المضغ دورًا مهمًا في تجهيز الطعام للبلع بأمان، وقد تزداد أهمية الانتباه إليه لدى كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات الفم والحلق أو مشكلات البلع.

فالمضغ غير الكافي قد يترك قطعًا كبيرة يصعب التعامل معها أثناء البلع، وقد يزيد خطر دخول الطعام أو السوائل إلى مجرى التنفس لدى الأشخاص المعرضين لهذه المشكلة، وهو ما يُعرف بالشفط الرئوي.

وتشمل علامات صعوبة البلع الشعور بأن الطعام يعلق في الحلق، أو السعال والاختناق أثناء تناول الطعام، أو تكرار صعوبة بلع السوائل. وفي هذه الحالات، ينبغي طلب التقييم الطبي، لأن صعوبات البلع قد تؤدي إلى مضاعفات تستلزم التعامل معها بصورة مناسبة.

عادات بسيطة تدعم صحة الجهاز الهضمي
 

يمكن تحسين عادات تناول الطعام من خلال الجمع بين المضغ الجيد والوجبات المتوازنة وشرب كمية مناسبة من السوائل، إلى جانب الاهتمام بالنشاط البدني المنتظم والحصول على الألياف من مصادر متنوعة وفقًا لاحتياجات الجسم ومدى تحمله.

ومن المهم أيضًا عدم تحويل عدد مرات المضغ أو مدة الوجبة إلى قواعد صارمة تسبب التوتر أثناء تناول الطعام. فالهدف هو الأكل براحة، ومنح الجسم وقتًا كافيًا للتعامل مع الطعام، والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع.