أطعمة غنية بالألياف، الشعور بالجوع المتكرر بين الوجبات قد يجعل الالتزام بنظام غذائي متوازن أكثر صعوبة، خصوصًا عند محاولة تقليل تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة عالية السعرات.
ومن العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد على زيادة الإحساس بالشبع الألياف الغذائية، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يهضمها الجسم بالكامل، وتوجد بصورة طبيعية في العديد من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن أهمية الألياف لا تقتصر على المساعدة في التحكم في الشهية، بل ترتبط أيضًا بدعم صحة الجهاز الهضمي والمساهمة في انتظام حركة الأمعاء.
وأضافت الدكتورة مروة، أنه عند تناول مصادر الألياف ضمن وجبات متوازنة تحتوي أيضًا على البروتين والدهون الصحية، يمكن أن تصبح الوجبة أكثر إشباعًا وتساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام بعد فترة قصيرة.
أطعمة تشعرك بالشبع لفترة طويلة
وتستعرض الدكتورة مروة، أهم الأطعمة الغنية بالألياف، والتي يمكنها أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
الشوفان.. بداية مشبعة لليوم
يعد الشوفان من الخيارات العملية للحصول على الألياف، خصوصًا أنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان. هذه الألياف تمتص الماء وتكوّن قوامًا هلاميًا في الجهاز الهضمي، ما قد يساعد على إبطاء عملية الهضم والشعور بالامتلاء.
ويمكن تناول الشوفان مع الزبادي والفاكهة والمكسرات، أو تحضيره كوجبة إفطار دافئة مع القرفة والتفاح. والأفضل اختيار الشوفان الأقل معالجة وتجنب الإضافات الغنية بالسكر.
العدس.. وجبة غنية بالألياف والبروتين
العدس من أفضل الأطعمة التي تجمع بين الألياف والبروتين النباتي، ولذلك يمكن أن يكون مناسبًا للوجبات التي تستهدف الشبع لفترة أطول. كما أنه سهل الاستخدام ويمكن إدخاله في أطباق عديدة مثل شوربة العدس، أو إضافته إلى السلطات، أو تناوله مع الخضروات والحبوب الكاملة.
ويُفضل الانتباه إلى طريقة تحضيره؛ فإضافة كميات كبيرة من السمن أو الزيوت قد ترفع السعرات الحرارية للوجبة بشكل ملحوظ.
الحمص.. خيار مناسب للوجبات الخفيفة
يحتوي الحمص على الألياف والبروتين، ويمكن أن يساعد وجودهما معًا في جعل الوجبة أكثر إشباعًا. ويمكن استخدام الحمص المسلوق في السلطات، أو تحضير طبق حمص بالطحينة بكميات معتدلة، أو تناوله مع الخضروات الطازجة.
كما يمكن تحميص الحمص في الفرن للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة، مع استخدام كمية قليلة من الزيت والتوابل.
الفاصوليا والبقوليات عمومًا
الفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء وغيرها من البقوليات تعد مصادر جيدة للألياف، ويمكن أن تكون جزءًا من وجبة متوازنة تساعد على الحد من الجوع بين الوجبات.
ومن الأفكار البسيطة إعداد طبق من الفاصوليا مع الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، أو استخدامها بدلًا من جزء من اللحوم في بعض الوصفات. وتساعد البقوليات أيضًا على تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي.
التفاح والكمثرى.. فواكه غنية بالألياف
تحتوي بعض الفواكه على كمية جيدة من الألياف، ومن بينها التفاح والكمثرى، خصوصًا عند تناولها كاملة بدلًا من عصرها. كما أن تناول الفاكهة الكاملة يستغرق وقتًا أطول في المضغ مقارنة بالعصائر، وتحتوي على الماء والألياف معًا.
ويمكن تناول ثمرة تفاح أو كمثرى كوجبة خفيفة، أو دمجها مع حفنة صغيرة من المكسرات للحصول على مزيج يجمع بين الألياف والدهون الصحية والبروتين.
التوت.. إضافة مفيدة للزبادي والشوفان
تتميز أنواع التوت باحتوائها على الألياف، إلى جانب مركبات نباتية مفيدة. ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو تناولها ضمن طبق فواكه متنوع.
ومن الأفضل تناولها في صورتها الكاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر المحلاة، حتى يتم الاستفادة من الألياف الموجودة في الثمرة.
الخضروات الورقية والخضروات الغنية بالألياف
يمكن للخضروات أن تزيد حجم الوجبة دون إضافة كمية كبيرة من السعرات الحرارية، خاصة عند تناولها ضمن وجبة متوازنة. ومن الخيارات المفيدة البروكلي، والجزر، والبازلاء، والخرشوف، والكرنب، وغيرها من الخضروات.
ويمكن إعداد طبق سلطة كبير نسبيًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات، وإضافة مصدر للبروتين مثل البيض أو الدجاج أو البقوليات، مع كمية معتدلة من الدهون الصحية.
البطاطا.. وجبة مشبعة بطبيعتها
البطاطا تحتوي على الألياف ويمكن أن تكون جزءًا من وجبة مشبعة، خصوصًا عند تناولها مسلوقة أو مشوية بدلًا من قليها. ويمكن تناولها مع الزبادي أو البيض أو مصدر آخر للبروتين.
كما أن ترك القشرة بعد غسلها جيدًا يمكن أن يزيد محتوى الوجبة من الألياف، طالما كانت مناسبة للأكل.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على الألياف إلى جانب الدهون الصحية والبروتين، ما يجعلها خيارًا مناسبًا للإضافة إلى الوجبات أو تناولها كوجبة خفيفة. ومن الخيارات الجيدة اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
لكن رغم فوائدها، فإن المكسرات والبذور مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك من الأفضل تناول كميات معتدلة بدلًا من تناولها بلا حساب.
بذور الشيا.. طريقة سهلة لزيادة الألياف
تتميز بذور الشيا بقدرتها على امتصاص الماء وتكوين قوام هلامي، كما أنها مصدر جيد للألياف. ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو تحضيرها مع الحليب لصنع طبق بسيط يشبه المهلبية.
ومن المهم تناول الألياف مع كمية كافية من السوائل، خاصة عند زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي تدريجيًا.
كيف نستفيد من الألياف لزيادة الشبع؟
أوضحت الدكتورة مروة، أنه لا يعني تناول طعام غني بالألياف بالضرورة أن الشعور بالشبع سيستمر طوال اليوم؛ فالشبع يتأثر أيضًا بحجم الوجبة ومحتواها من البروتين والدهون والسعرات الحرارية والنوم والنشاط البدني وعوامل أخرى.
لذلك يمكن تكوين الوجبة بطريقة متوازنة، مثل تناول الشوفان مع الزبادي والفاكهة والمكسرات، أو العدس مع الخضروات وسلطة جانبية، أو البطاطا الحلوة مع البيض والخضروات.
ومن الأفضل زيادة الألياف تدريجيًا إذا كان النظام الغذائي منخفضًا فيها، لأن الانتقال المفاجئ إلى كميات كبيرة قد يؤدي لدى بعض الأشخاص إلى الغازات أو الانتفاخ.
كما يجب الاهتمام بشرب السوائل على مدار اليوم.
